Креатин или 2-этановая кислота – по своей сути является натуральным элементом питания, который синтезируется организмом, а точнее это азотосодержащая карбоновая кислота. Креатин, вопреки распространенным заблуждениям, не является стероидным веществом. Основная функция креатина – активное участие в энергетическом обмене в мышцах и нервных клетках, восполнение дефицита энергии, увеличение силовых показателей мышц и кратковременной анаэробной выносливости. Креатин был открыт французским ученым Шеврелем в 1835 году, он назвал его греческим словом kreas, в переводе «мясо».
Биологическая роль креатина
Креатин содержится в мышцах и необходим им для выполнения движений и энергетического обмена. В организме это вещество выполняет важнейшую функцию источника энергии для мышечных тканей. Суточный расход креатина для человека в обычных условиях составляет 2 грамма.
Креатин способствует:
1. Увеличению силы.
2. Увеличению мышечной массы.
3. Формированию рельефности мышц.
4. Увеличению секреции анаболических гормонов.
5. Буферу молочной кислоты.
Питание креатином
Эксперты сформировали два этапа дополнения рациона пищевыми добавками креатина. При чем, насчет первого этапа мнения специалистов весьма расходятся – одни утверждают о его необходимости, другие вообще сомневаются в его целесообразности. Второй этап же одобрен и первыми и вторыми. Давайте подробнее рассмотрим каждый из двух фаз питания креатином. Итак…
1. Загрузочная фаза.
Начальный загрузочный этап продолжается 3-9 дней, он способствует активному увеличению общего пула креатина, на этом этапе следует принимать дозу в 5 грамм ежедневно.
Чаще всего атлеты принимают моногидрат, употребляя 5-и граммовую дозу креатина, смешивая ее с соком. Для полноценного насыщения мышц креатином, в течении загрузочной фазы(первые дни) следует придерживаться данной системы дозировки. Максимальный уровень креатина в мышцах без проблем можно поддерживать, принимая всего 3 гр. в день на протяжении многих месяцев. Увеличенная дозировка не оказывает полезного воздействия на организм, ведь мышечные ткани не способны удерживать больше 5 граммов креатина, а его нормальный уровень в нефортифицированных мышцах составляет – 0,4 гр на 1 кг веса.
2. Поддерживающая фаза.
Основным заданием поддерживающей фазы является контроль дозировки, которая не должна превышать 5 граммов креатина в сутки 10-15 дней, после чего дозу можно уменьшить до 2-3 гр. в день или только в тренировочные дни. Ученые утверждают, что мышцы невероятно быстро насыщаются креатином, а его потеря после насыщения будет минимальной. Поддерживающая дозировка в 2-3 грамма оказывает не меньший эргогенный эффект, без излишних потерь и к тому же, является экономичной. На этапе поддерживающей фазы идеальной формой креатина является моногидрат.
Какой креатин лучший?
По мнению экспертов SportsWiki(Энциклопедия научного бодибилдинга) лучшими пищевыми добавками спортивного питания с креатином являются продукты на основе моногидрата креатина, от таких производителей как: Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Dymatize и SciFit. Кроме моногидрата подтверждена эффективность креатина с транспортной системой.