И для профессионалов, и для начинающих бодибилдеров основной целью тренировок является наращивание качественной мышечной массы. Строительным материалом для мышц служит пища, которую потребляет атлет до и после спланированных физических нагрузок. Каждый спортсмен, кроме комплекса упражнений, должен подобрать оптимальный рацион для построения красивого тела. Любители бодибилдинга совместными усилиями составили правила питания для наращивания мышечной массы.
Принципы диеты для мышц
1. Режим. Установлено, что анаболический эффект после еды длится до 3-4 часов. Нужно принимать пищу довольно часто – от 4 до 6 раз на протяжении дня. Тогда питательные вещества в достаточном количестве будут поступать в кровь и израсходоваться в виде энергии. При избыточном питании, когда суточный объем пищи разделен на 3 приема, начинает откладываться жир. Если рацион покажется однообразным, можно использовать заменители питания с оптимальным соотношением витаминов, микроэлементов и других питательных веществ.
2. Калорийность. Диета для наращивания объема мышц предусматривает потребление около 60% высококалорийной еды (белки, сложные углеводы), 30% - клетчатки, получаемой из овощей и фруктов, не менее 10% - жира, предпочтительно растительного. Стоит ограничить потребление жиров животного происхождения (свинина, колбаса и копчености, масло) и быстро усвояемых углеводов (сладости, сдобная выпечка). Сладости допустимы после тренировки, в это время мышцы быстрее расходуют глюкозу благодаря повышенной выработке гормона инсулина.
3. Водный баланс. Целенаправленная работа над набором мышечной массы активизирует обменные процессы, а без воды они просто невозможны. По средним показателям, атлет должен получать 3 и больше литра жидкости в сутки, включая
энергетики и воду в продуктах.
Что нужно организму для эффективной тренировки
Примерно за 2 часа до занятия нужно сытно поесть, получив необходимые для интенсивной тренировки белки и медленные углеводы, что перерабатываются в энергию. Полезно выпивать
гейнеры - углеводно-белковые коктейли, обогащенные витаминами, минералами и пищеварительными энзимами. Процесс роста мышц запускают органические белковые соединения
аминокислоты, в частности
ВСАА и
глютамин, что вырабатываются в мышечных клетках. После тренировки организм становится более восприимчивым к усвоению питательных веществ, все компоненты направляются на восстановление структуры мышц и затраченной энергии. Спустя полтора часа после выхода из тренажерного зала, когда уже усвоился
углеводно-белковый коктейль и
протеины, следует перекусить легкими для усвоения продуктами.
Выбор продуктов
Спортивное питание для
наращивания мышечной массы и соответствующая диета включает группы продуктов, содержащих необходимые для атлета компоненты. Наиболее ценными белковыми продуктами являются нежирное мясо, морская рыба и различные морепродукты, обезжиренные молочные продукты и яйца. Кроме того, растительный белок и ненасыщенные жирные кислоты организм получает из орехов, а также из бобовых культур (фасоль, бобы, горох). Кстати, чечевица и нут еще богаты аминокислотой ВСАА (интересно будет ознакомиться со статьей «<a href="/info/bcaa_formu