Как известно, тип телосложения является определяющим при расчете тренировок и рациона. Тип телосложения мезоморф считается самым редким, на всей планете насчитывается только 10-15% человек с таким соматотипом. Мезоморф характеризуется мускулистым телосложением, даже если человек не уделяет внимания физическим тренировкам.
Однако, мезоморфы имеют один нюанс – без регулярных нагрузок и занятий спортом они становятся апатичными, вялыми, поскольку движение является определяющим фактором, который запускает обменные процессы.
Если разобрать телосложение более подробно, то для него характерна узкая талия, широкая грудная клетка и плечи, средние суставы, ярко выраженная мускулатура рук и ног. Благодаря интенсивным обменным процессам количество подкожного жира минимально. Этой же особенности своего организма мезофорфы должны быть благодарны за то, что белок, который поступает с пищей, легко и быстро трансформируется в мышечные ткани. Благодаря быстрому созданию запасов гликогена в мускулах мезоморфы могут проводить тренировки более длительное время.
В организме мезофорфов углеводы отлично усваиваются, не превращаясь в жиры, поэтому им можно придерживаться рациона с высоким содержанием углеводов. Благодаря высокоуглеводной диете можно в краткие сроки нарастить мышечную массу, в особенности, если принимать протеиновые коктейли. Рассчитать количество протеина в сутки просто – 2 грамма на один килограмм веса. Кроме спортивных добавок в рацион можно ввести творог, яйца, рыбу, бобовые.
Жиры также всячески приветствуются в рационе мезоморфов, поскольку в их организме усваивается более 20% жиров из продуктов питания.
При сбалансированном питании вес мезоморфа будет оставаться неизменным, при этом, силовые показатели, мышечная масса будут увеличиваться. Важно учитывать, что при больших поступлениях жира и отсутствии активных тренировок мезоморф сможет накопить несколько лишних килограмм, за счет жировой прослойки, а не мышечной массы.
Прием гейнеров, витаминных комплексов, омега-3 кислот поможет набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели намного быстрее.
Кроме сбалансированного рациона мезоморфу важно правильно продумать программу тренировок. Если вы только начинаете, можно чередовать занятия по степени интенсивности. Чем больше разнообразных упражнений, тем лучше будет эффект.
Для этого типа телосложения подойдет и сплит-программа, которую можно проводить по такой схеме: одно-два базовых и изолирующих упражнения по 3-5 подходов и 12 повторений. Для нижней части тела потребуется проработка по 10-20 повторений.
Отличным выбором будет тренировка по принципу Вейдера, согласно которому силовые упражнения (взрывные) чередуются с занятиями на набор массы (медленные упражнения с полной амплитудой).