Для достижения высоких результатов в бодибилдинге важно не только спортивное питание, но и то, насколько правильно оно подобрано. То есть, питание должно соответствовать типу телосложения, которое может быть: эктоморфным (худощавым), мезоморфным (среднего типа, мускулистым), эндоморфным (широким, медлительным, склонным к полноте).
У каждого типа телосложения своя скорость метаболизма, к примеру, в организме эктоморфов все пища сгорает очень быстро. Люди этого типа могут не бояться поправиться, поскольку им очень тяжело набирать массу, они отличаются длинными тонкими костями и хрупким сложением.
Эктоморфам следует насытить рацион белками – не менее 3.5-5 граммов белка на один килограмм веса. Половину нормы калорий на день можно покрыть за счет углеводов, а жиры должны составлять только 20% от нормы. Строить и развивать мышечную массу проще, если не все калории, съеденные за день, будут сожжены. В рацион следует добавить протеин высокого качества, углеводы и жиры.
Эктоморфам нужно составить график питания так, чтобы кушать каждые 2.5-3 часа. Если устроить полноценное питание не получается, можно активно использовать протеиновые батончики, спортивные напитки. Из спортивного питания подойдут протеин или гейнеры.
Эндоморфам наоборот не повезло, про них говорят – поправляются от воды. У этого типа замедленный метаболизм, поэтому все элементы, жиры и углеводы, сгорают очень медленно, отсюда излишки жировой прослойки.
Особенности диеты для эндоморфа – поменьше жирного, а весь протеин нужно потреблять из нежирного мяса, рыбы, яичных белков. Важно ограничить до обеда прием фруктов, среди углеводов выбирать сложные: картошку, бобовые, длиннозернистый рис.
Что касается частоты питания, следует дробить рацион на 5-7 порций в день, что позволит разогнать метаболизм, привести его к норме. Из рациона нужно исключить молочные продукты с высоким содержанием жира, колбасу, копчености, алкоголь, газированные сладкие напитки.
Если вы сбрасываете вес, следует тщательно подсчитывать калории и не выбиваться из построенного графика питания.
В рацион лучше включить углеводы с высоким содержанием крахмала, продукты, в которых преобладает клетчатка.
Мезоморфам повезло более всего – в них генетически заложены развитые мышцы, толстые кости. Им легко набрать мышечную массу, при этом, мышцы выглядят достаточно массивными.
Однако и мезоморфам диетологи не советуют расслабляться. В ежедневный рацион нужно включить 2.5 грамма протеина на килограмм веса. При этом основными источниками белка будут нежирное мясо, рыба.
Углеводы для всего рациона должны составлять примерно 60% из общего количества калорий. Количество приемов пищи на день – пять-семь. Будет нелишним потребление протеиновых коктейлей.
Не ограничивайте и не обедняйте свой рацион. Вам легко нарастить мышечную массу и сбросить жир, так пользуйтесь этим. Позволяйте своим мышцам и организму время от времени напитываться лишними калориями, но без фанатизма.